Если возникли сложности, а также по любым вопросам вы можете связаться с нами https://blog.ovkuse.ru/support
Просто о важном
Как правильно распределять калории в течение дня
Анастасия Мурадова
нутрициолог
Почему так важно правильно распределять калории?
Представьте, что ваш организм - это печка. Утром её нужно хорошо растопить, днём - поддерживать огонь, а вечером - лишь слегка подбрасывать дровишек, чтобы не перегреться перед сном. Именно так работает наше пищеварение!
5 простых правил распределения калорий:
- Не пропускайте завтрак - это как пытаться завести машину без бензина.
- Самый сытный приём - обед, в это время организм лучше всего переваривает пищу.
- Лёгкий ужин - помните, что ночью мы не тратим много энергии.
- Перекусы между основными приёмами помогают поддерживать уровень энергии.
- Последний приём пищи за 2-3 часа до сна - дайте организму время на переваривание.
Пятиразовое питание — золотой стандарт
Такое распределение суточного рациона подходит для тех, кто хочет:
Давайте разберёмся, как правильно разделить калории на 5 приёмов пищи, что есть и в какое время.
- Избежать чувства голода
- Поддерживать энергию в течение дня
- Улучшить пищеварение
- Контролировать вес
Давайте разберёмся, как правильно разделить калории на 5 приёмов пищи, что есть и в какое время.
Распределение суточного рациона на примере 2000 ккал
(пятиразовое питание)
Приём пищи | % от суточной нормы | Калории (при 2000 ккал) |
Завтрак | 20-25% | 400-500 ккал |
Второй завтрак | 15% | 300 ккал |
Обед | 35-40% | 700-800 ккал |
Полдник | 10% | 200 ккал |
Ужин | 15% | 300 ккал |
Гибкий подход к питанию: что действительно важно
Количество приемов пищи не влияет на здоровье и вес.
Главное - соблюдать три ключевых принципа:
1. Физиологические ритмы
2. Качественные интервалы
3. Персонализированный график
Регулярность (одно и тоже время) желательна, но не обязательна. Питайтесь:
1. Физиологические ритмы
- Первый завтрак в течение 1-2 часов после пробуждения (запускает метаболизм).
- Ужин за 2-3 часа до сна (дает время на переваривание).
2. Качественные интервалы
- Поддерживайте "чистые" промежутки 3-4 часа между едой.
- Избегайте как постоянных перекусов, так и длительного голода.
- Перекус = полноценный мини-прием (5-10% от рациона).
3. Персонализированный график
Регулярность (одно и тоже время) желательна, но не обязательна. Питайтесь:
- Когда удобно по вашему расписанию.
- Когда можете выделить время на спокойный прием пищи.
- Когда получается соблюсти баланс продуктов.
- Главное - заранее планировать, каким будет следующий прием, чтобы избежать вредных импульсных решений.
Пример. Офисный работник может выбрать 3-разовое питание, а спортсмен - 5-разовое. Оба варианта равноценны при правильном подборе продуктов.
Этот подход сочетает научную обоснованность с практической гибкостью, позволяя каждому найти оптимальный ритм питания.
Этот подход сочетает научную обоснованность с практической гибкостью, позволяя каждому найти оптимальный ритм питания.
Как составить меню на день: простая инструкция
Вы уже знаете свою норму калорий (если нет — читайте здесь: Сколько калорий нужно в день и Формулы расчёта). Теперь давайте распределим эти калории по приёмам пищи:
1. Возьмите свою суточную норму (например, 2000 ккал)
2. Умножьте на % из схемы:
1. Возьмите свою суточную норму (например, 2000 ккал)
2. Умножьте на % из схемы:
- Завтрак: 2000 × 0.25 = 500 ккал
- Перекус: 2000 × 0.15 = 300 ккал
- Обед: 2000 × 0.35 = 700 ккал
- Полдник: 2000 × 0.10 = 200 ккал
- Ужин: 2000 × 0.15 = 300 ккал
Пример меню на 2000 ккал:
- Завтрак (500 ккал): овсянка на молоке (50 г) + банан + 10 г миндаля
- Перекус (300 ккал): творог 5% (100 г) + мёд (1 ч. л.) + груша
- Обед (700 ккал): гречка (80 г сухой) + куриная грудка (120 г) + салат из огурцов и помидоров с оливковым маслом
- Полдник (200 ккал): 2 варёных яйца + огурец
- Ужин (300 ккал): запечённая треска (150 г) + тушёная брокколи (200 г)
Советы:
✔ Используйте кухонные весы для точности.
✔ Если не укладываетесь в калории, уменьшите порции гарнира или масла.
✔ Для удобства попробуйте наши готовые программы питания.
✔ Используйте кухонные весы для точности.
✔ Если не укладываетесь в калории, уменьшите порции гарнира или масла.
✔ Для удобства попробуйте наши готовые программы питания.
Питайтесь сбалансированно!
Отображаем в рецептах полезные данные, чтобы вы могли легко контролировать свой рацион и делать осознанный выбор. С нами заботиться о правильном питании становится проще и удобнее.
Меню под ваши цели!
Под ваши цели мы подобрали рецепты. Примеры планов питания: Меню с высоким содержанием белка; низкоуглеводные; низкокалорийные; детокс; сбалансированные БЖУ и другие.
Мы собрали знания по теме питания
Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание - осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.