Если возникли сложности, а также по любым вопросам вы можете связаться с нами https://blog.ovkuse.ru/support
Общепринятые значения

Сколько калорий нужно в день?
Нормы для женщин и мужчин

Привет, друзья! Меня часто спрашивают: "А сколько калорий нужно получать в день?" Вопрос кажется сложным, но на самом деле всё проще, чем вы думаете! Давайте разберёмся вместе — без заумных терминов и сложных формул.

Анастасия Мурадова
нутрициолог

Что такое калории и зачем их считать?

Представьте, что ваше тело — это машина. Калории — это бензин, который позволяет вам:
  • ходить на работу,
  • заниматься спортом,
  • даже просто смотреть сериалы на диване!
Если "бензина" будет мало, машина начнёт глохнуть (упадок сил).
Если слишком много, появится "лишний груз" (те самые килограммы, которые многие хотят сбросить).

Сколько же калорий нужно имено вам?

Средние нормы (по данным ВОЗ и врачей)
Вот простые цифры*, которые помогут сориентироваться.
*Это средние значения. Ваша личная норма может отличаться на 100-200 ккал!
Согласно рекомендациям ВОЗ и NIH, средняя норма калорий для женщин — 1600–2400 ккал, для мужчин — 2000–3000 ккал в день. Точная цифра зависит от возраста, веса и активности. Например, NIH уточняет, что мужчина 30 лет, который тренируется 3 раза в неделю, нуждается в ~2600 ккал, а женщина того же возраста с низкой активностью — в ~2000 ккал (источник: 1).
Давайте разберем на примере:
  • Женщина 35 лет. Работает в офисе, но 2 раза в неделю ходит на йогу. Для нее оптимально 1900-2100 ккал в сутки.
  • Мужчина 25 лет. Регулярно тренируется. Оптимально около 3000 ккал в сутки.

5 признаков, что калорий вам не хватает

  1. Постоянно хочется сладкого (организм ищет быструю энергию).
  2. Кружится голова между приёмами пищи.
  3. Вы стали раздражительным (как будто "на нуле").
  4. Спорт даётся тяжелее обычного.
  5. Волосы и ногти стали ломкими.

Если заметили эти симптомы,

возможно, вы недоедаете!

Как понять, что вам хватает калорий?
Ваше тело — лучший подсказчик! Вот 5 явных признаков, что с калорийностью всё в порядке:
  1. Энергии хватает на весь день.
  2. Вес стабильный (без резких скачков).
  3. Нет постоянного чувства голода.
  4. Хорошее настроение (нет раздражительности из-за еды).
  5. Здоровый внешний вид (крепкие ногти, блестящие волосы и чистая кожа — признаки, что питательных веществ хватает).
Не уверены, хватает ли вам калорий? Давайте проведём простой эксперимент!
Попробуйте добавить 200 ккал к своему обычному рациону на неделю.
👉 Если появилось больше энергии — значит, раньше недобирали.
👉 Если вес начал расти — ваша прежняя норма была оптимальной.

Важно!
Этот тест — не строгое правило, а ориентир. Иногда лучше добавить не калории, а:
  • больше белка (дольше сытость),
  • овощей (витамины + клетчатка),
  • воды (часто жажду путают с голодом).

Запомните: цифры — это хорошо, но ваше самочувствие — главный показатель!

Еда — это не просто цифры,

а удовольствие, энергия и здоровье!

Следите за своим питанием осознанно, и ваше тело обязательно отблагодарит вас здоровьем и энергией.

Питайтесь сбалансированно!

Для планирования идеального рациона используйте рецепты на нашем сайте Овкусе.ру с подробным анализом БЖУ.

Мы собрали знания по теме питания

Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание - осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.