Если возникли сложности, а также по любым вопросам вы можете связаться с нами https://blog.ovkuse.ru/support
Общепринятые значения
Сколько калорий нужно в день?
Нормы для женщин и мужчин
Привет, друзья! Меня часто спрашивают: "А сколько калорий нужно получать в день?" Вопрос кажется сложным, но на самом деле всё проще, чем вы думаете! Давайте разберёмся вместе — без заумных терминов и сложных формул.
Анастасия Мурадова
нутрициолог
Что такое калории и зачем их считать?
Представьте, что ваше тело — это машина. Калории — это бензин, который позволяет вам:
Если слишком много, появится "лишний груз" (те самые килограммы, которые многие хотят сбросить).
- ходить на работу,
- заниматься спортом,
- даже просто смотреть сериалы на диване!
Если слишком много, появится "лишний груз" (те самые килограммы, которые многие хотят сбросить).
Сколько же калорий нужно имено вам?
Средние нормы (по данным ВОЗ и врачей)
Вот простые цифры*, которые помогут сориентироваться.
*Это средние значения. Ваша личная норма может отличаться на 100-200 ккал!
*Это средние значения. Ваша личная норма может отличаться на 100-200 ккал!
Согласно рекомендациям ВОЗ и NIH, средняя норма калорий для женщин — 1600–2400 ккал, для мужчин — 2000–3000 ккал в день. Точная цифра зависит от возраста, веса и активности. Например, NIH уточняет, что мужчина 30 лет, который тренируется 3 раза в неделю, нуждается в ~2600 ккал, а женщина того же возраста с низкой активностью — в ~2000 ккал (источник: 1).
Давайте разберем на примере:
- Женщина 35 лет. Работает в офисе, но 2 раза в неделю ходит на йогу. Для нее оптимально 1900-2100 ккал в сутки.
- Мужчина 25 лет. Регулярно тренируется. Оптимально около 3000 ккал в сутки.
5 признаков, что калорий вам не хватает
- Постоянно хочется сладкого (организм ищет быструю энергию).
- Кружится голова между приёмами пищи.
- Вы стали раздражительным (как будто "на нуле").
- Спорт даётся тяжелее обычного.
- Волосы и ногти стали ломкими.
Если заметили эти симптомы,
возможно, вы недоедаете!
Как понять, что вам хватает калорий?
Ваше тело — лучший подсказчик! Вот 5 явных признаков, что с калорийностью всё в порядке:
- Энергии хватает на весь день.
- Вес стабильный (без резких скачков).
- Нет постоянного чувства голода.
- Хорошее настроение (нет раздражительности из-за еды).
- Здоровый внешний вид (крепкие ногти, блестящие волосы и чистая кожа — признаки, что питательных веществ хватает).
Не уверены, хватает ли вам калорий? Давайте проведём простой эксперимент!
Попробуйте добавить 200 ккал к своему обычному рациону на неделю.
👉 Если появилось больше энергии — значит, раньше недобирали.
👉 Если вес начал расти — ваша прежняя норма была оптимальной.
Важно!
Этот тест — не строгое правило, а ориентир. Иногда лучше добавить не калории, а:
Запомните: цифры — это хорошо, но ваше самочувствие — главный показатель!
👉 Если появилось больше энергии — значит, раньше недобирали.
👉 Если вес начал расти — ваша прежняя норма была оптимальной.
Важно!
Этот тест — не строгое правило, а ориентир. Иногда лучше добавить не калории, а:
- больше белка (дольше сытость),
- овощей (витамины + клетчатка),
- воды (часто жажду путают с голодом).
Запомните: цифры — это хорошо, но ваше самочувствие — главный показатель!
Еда — это не просто цифры,
а удовольствие, энергия и здоровье!
Следите за своим питанием осознанно, и ваше тело обязательно отблагодарит вас здоровьем и энергией.
Питайтесь сбалансированно!
Для планирования идеального рациона используйте рецепты на нашем сайте Овкусе.ру с подробным анализом БЖУ.
Питайтесь сбалансированно!
Для планирования идеального рациона используйте рецепты на нашем сайте Овкусе.ру с подробным анализом БЖУ.
Мы собрали знания по теме питания
Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание - осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.