Если возникли сложности, а также по любым вопросам вы можете связаться с нами https://blog.ovkuse.ru/support
Разбираем нормы и мифы
Сколько жиров нужно в день?
Привет, мои дорогие! Давайте сегодня поговорим о жирах — тех самых, которых мы так упорно боялись все 90-е и 2000-е, а теперь оказалось, что они жизненно необходимы! Жиры — важнейший нутриент, который десятилетиями незаслуженно демонизировали. Современные исследования доказали: правильные жиры необходимы для здоровья мозга, гормонального баланса и даже похудения. Давайте разберёмся, сколько же их действительно нужно.
Анастасия Мурадова
нутрициолог
Почему жиры так важны?
Энергетическая функция
1 грамм жира даёт 9 ккал — это самый концентрированный источник энергии. При умеренном потреблении жиры помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Строительный материал
Жиры составляют до 60% нашего мозга и являются основой клеточных мембран. Особенно важны Омега-3 жирные кислоты для когнитивных функций.
Усвоение витаминов
Без жиров не усваиваются витамины A, D, E и K. Например, из обезжиренного творога вы получите только 10-15% содержащегося в нём витамина D.
Гормональное здоровье
Жиры участвуют в синтезе половых гормонов. Дефицит может привести к нарушениям цикла у женщин и снижению тестостерона у мужчин.
1 грамм жира даёт 9 ккал — это самый концентрированный источник энергии. При умеренном потреблении жиры помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Строительный материал
Жиры составляют до 60% нашего мозга и являются основой клеточных мембран. Особенно важны Омега-3 жирные кислоты для когнитивных функций.
Усвоение витаминов
Без жиров не усваиваются витамины A, D, E и K. Например, из обезжиренного творога вы получите только 10-15% содержащегося в нём витамина D.
Гормональное здоровье
Жиры участвуют в синтезе половых гормонов. Дефицит может привести к нарушениям цикла у женщин и снижению тестостерона у мужчин.
Забавный факт:
Многие начинающие ЗОЖники свято верят, что обезжиренный творог — идеальный выбор для похудения. Но мало кто знает, что без достаточного количества жиров витамины A, D, E и K из этого самого творога практически не усваиваются! Вот почему диетологи рекомендуют выбирать творог 2-5% жирности — так вы получите не только белок, но и всю пользу молочных продуктов.
_______
Интересно, что в странах, где традиционно употребляют жирные молочные продукты (например, Франция), уровень ожирения ниже, чем в странах, помешанных на обезжиренных вариантах. Пища для размышлений, не правда ли?
Многие начинающие ЗОЖники свято верят, что обезжиренный творог — идеальный выбор для похудения. Но мало кто знает, что без достаточного количества жиров витамины A, D, E и K из этого самого творога практически не усваиваются! Вот почему диетологи рекомендуют выбирать творог 2-5% жирности — так вы получите не только белок, но и всю пользу молочных продуктов.
_______
Интересно, что в странах, где традиционно употребляют жирные молочные продукты (например, Франция), уровень ожирения ниже, чем в странах, помешанных на обезжиренных вариантах. Пища для размышлений, не правда ли?
Сколько же жиров нужно? Давайте считать!
Согласно последним рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
- Общая норма: 25-35% от суточной калорийности
- Насыщенные жиры: не более 10% от калорий
- Трансжиры: менее 1% (в идеале — 0)
- 55-77 г общих жиров
- до 22 г насыщенных жиров
- 0 г трансжиров
Точные нормы потребления жиров для разных целей
Цель | % от калорий | Пример (при 2000 ккал) |
Похудение | 25-30% | 55-65 г/день |
Поддержание веса | 30-35% | 65-80 г/день |
Набор массы | 35-40% | 80-90 г/день |
Беременность | +15-20 г | 75-95 г/день |
Важно отметить! Для спортсменов на низкоуглеводной диете (кето, LCHF) нормы могут достигать 50-70% калорий.
5 признаков дефицита жиров
- Постоянное чувство голода через 1-2 часа после еды.
- Сухость кожи и ломкость волос.
- Частые простуды (снижение иммунитета).
- Проблемы с концентрацией внимания.
- У женщин — нарушения менструального цикла.
Что добавить в рацион уже сегодня?
- 1 ст. л. льняного масла в салат (Омега-3)
- 30 г бразильских орехов (селен + полезные жиры)
- 2 рыбных дня в неделю (лосось, скумбрия, сардины)
При переходе на высокожировое питание увеличивайте норму постепенно (+5-10 г/неделю), чтобы ЖКТ адаптировался.
Важные вопросы про жиры в рационе
вопрос:
Правда ли, что все жиры вредны для сердца?
ответ:
Нет, это миф. Только трансжиры и избыток насыщенных жиров опасны для сердца. Полезные жиры (омега-3 из рыбы, мононенасыщенные из оливкового масла) наоборот, снижают риск сердечных заболеваний.
вопрос:
Правда ли, что растительные масла всегда полезнее животных?
ответ:
Не всегда. Нам нужны и те, и другие:
- Растительные: оливковое масло (витамин E)
- Животные: сливочное масло (витамины A, D)
вопрос:
Можно ли есть кокосовое масло без ограничений?
ответ:
Нет, несмотря на его пользу. Оно содержит 90% насыщенных жиров — не больше 1-2 столовых ложек в день.
вопрос:
Вредны ли омега-6 жиры?
ответ:
Сами по себе — нет. Проблема в дисбалансе с омега-3. Идеальное соотношение — 5:1.
Где найти омега-3: лосось, льняное семя, грецкие орехи.
Где найти омега-3: лосось, льняное семя, грецкие орехи.
вопрос:
Мешают ли жиры похудению?
ответ:
Наоборот — помогают!
Они:
Они:
- Дают долгое чувство сытости
- Стабилизируют уровень сахара в крови
- Участвуют в жиросжигании
вопрос:
Правда ли, что от жиров толстеют?
ответ:
Неправда. Лишний вес появляется от избытка калорий вообще, а не только от жиров. Более того, полезные жиры помогают контролировать аппетит.
Пример: Горсть орехов насыщает лучше, чем сладкий йогурт с той же калорийностью.
Пример: Горсть орехов насыщает лучше, чем сладкий йогурт с той же калорийностью.
вопрос:
Действительно ли обезжиренные продукты полезнее?
ответ:
Чаще всего — нет. Производители часто заменяют жиры сахаром и добавками. К тому же без жиров не усваиваются витамины A, D, E и K.
Совет: Лучше съесть натуральный творог 5%, чем обезжиренный с сахаром.
Совет: Лучше съесть натуральный творог 5%, чем обезжиренный с сахаром.
Выводы про употребление жиров
- Не бойтесь полезных жиров (авокадо, орехи, рыба).
- Исключите трансжиры (маргарин, фастфуд).
- Балансируйте животные и растительные источники.
- Считайте не граммы, а качество жиров.
Питайтесь сбалансированно!
Отображаем в рецептах полезные данные, чтобы вы могли легко контролировать свой рацион и делать осознанный выбор. С нами заботиться о правильном питании становится проще и удобнее.
Меню под ваши цели!
Под ваши цели мы подобрали рецепты. Примеры планов питания: Меню с высоким содержанием белка; низкоуглеводные; низкокалорийные; детокс; сбалансированные БЖУ и другие.
Мы собрали знания по теме питания
Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание - осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.