Если возникли сложности, а также по любым вопросам вы можете связаться с нами https://blog.ovkuse.ru/support
Нормы потребления
Сколько белка нужно в день?
Привет, мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о белке — той самой "волшебной палочке", которая делает наши мышцы крепкими, кожу упругой, а иммунитет — неуязвимым. Но сколько же его нужно на самом деле? Давайте разбираться вместе, без сложных терминов и научного занудства!
Анастасия Мурадова
нутрициолог
Белок — строитель нашего тела
Представьте, что ваш организм — это огромный мегаполис, где постоянно идёт строительство. Белки в этом городе — это:
- Строители — создают новые мышцы, кожу, волосы.
- Врачи — ремонтируют повреждённые ткани.
- Полицейские — антитела защищают от вирусов.
- Курьеры — переносят витамины и кислород.
Интересный факт: Даже когда вы просто лежите на диване, ваш организм ежесекундно разрушает и заново строит около 300 граммов белка!
Это как если бы каждый день в вашем городе полностью перестраивали несколько многоэтажек.
Это как если бы каждый день в вашем городе полностью перестраивали несколько многоэтажек.
Сколько белка нужно именно вам?
Официальные нормы: что говорят учёные?
(по данным ВОЗ и Минздрав РФ)
(по данным ВОЗ и Минздрав РФ)
ВОЗ рекомендует:
- Минимум: 0,83 г на кг веса
- Оптимум: 1,0-1,2 г
- Женщины: 58-87 г/день
- Мужчины: 65-117 г/день
Это минимальные цифры для "выживания".
Для активной, здоровой жизни нужно больше!
Нормы белка по возрасту и активности
Ваш образ жизни | Норма белка | Пример для человека массой 70 кг |
Мало двигаетесь | 1,0-1,2 г/кг | 70-84 г |
10 000 шагов в день | 1,2-1,4 г/кг | 84-98 г |
Фитнес 3-4 раза в неделю | 1,4-1,6 г/кг | 98-112 г |
Силовые тренировки | 1,6-2,0 г/кг | 112-140 г |
После 50 лет | 1,5-2,0 г/кг | 105-140 г |
Почему с возрастом нужно больше? После 50 лет организм хуже усваивает белок — приходится компенсировать количеством.
Пример дневного рациона с высоким содержанием белка
Завтрак: Омлет из 3 яиц + творог (≈30 г белка)
Перекус: Греческий йогурт с орехами (≈15 г)
Обед: Куриная грудка с чечевицей (≈40 г)
Ужин: Лосось с брокколи (≈30 г)
Итого: ≈115 г белка (подходит для человека весом ~70 кг)
Перекус: Греческий йогурт с орехами (≈15 г)
Обед: Куриная грудка с чечевицей (≈40 г)
Ужин: Лосось с брокколи (≈30 г)
Итого: ≈115 г белка (подходит для человека весом ~70 кг)
Разбейте белок на 3-4 приёма пищи —
так он лучше усвоится!
5 признаков, что вам не хватает белка
- Постоянно хочется сладкого — организм ищет быструю энергию.
- Медленно заживают царапины — не хватает "строительного материала".
- Частые простуды — иммунитету нужны белки для антител.
- Отёки по утрам — не хватает альбумина.
- Тусклые волосы и ломкие ногти — нечем строить кератин.
3 важных вопроса о белке
вопрос:
Правда ли, что белок вредит почкам?
ответ:
Частично правда.
Для здоровых людей 2 г белка на 1 кг веса — безопасная норма (подтверждено исследованиями). Но есть нюансы:
Для здоровых людей 2 г белка на 1 кг веса — безопасная норма (подтверждено исследованиями). Но есть нюансы:
- Если есть проблемы с почками — нужна консультация врача.
- Важно пить достаточно воды (30 мл на 1 кг веса).
- Лучше распределять белок на 3-4 приёма в день.
вопрос:
Правда ли, что белок из растений усваивается хуже?
ответ:
Частично правда.
- Растительный белок (кроме сои) имеет ниже усвояемость (70–80% против 90–95% у животного).
- Но если комбинировать крупы и бобовые, можно получить полный аминокислотный профиль.
вопрос:
Кому действительно нужен протеин в порошке?
ответ:
Протеиновые добавки могут быть полезны в конкретных случаях:
- Пожилым (после 50 лет белок усваивается хуже).
- Веганам (как дополнительный источник).
- Очень занятым людям (когда нет времени на готовку).
- Спортсменам (при интенсивных тренировках).
- 200 г творога = 32 г белка
- 150 г курицы = 35 г
- 2 яйца = 12 г
- Выбирайте протеин без лишних добавок.
- Не заменяйте им более 1-2 приёмов пищи в день.
- При непереносимости лактозы используйте растительные варианты.
Что делать прямо сегодня если кажется,
что белка мало в рационе?
- Посчитайте свою норму белка по таблице выше.
- Проверьте — сколько белка вы едите сейчас? (можно день - два посчитать)
- Добавьте 1-2 белковых продукта в рацион.
- Понаблюдайте за изменениями через 2 недели.
Белок это не только про мышцы, это про здоровье в целом!
Питайтесь сбалансированно!
Отображаем в рецептах полезные данные, чтобы вы могли легко контролировать свой рацион и делать осознанный выбор. С нами заботиться о правильном питании становится проще и удобнее.
Меню под ваши цели!
Под ваши цели мы подобрали рецепты. Примеры планов питания: Меню с высоким содержанием белка; низкоуглеводные; низкокалорийные; детокс; сбалансированные БЖУ и другие.
Мы собрали знания по теме питания
Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание - осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.