Если возникли сложности, а также по любым вопросам вы можете связаться с нами https://blog.ovkuse.ru/support
Простые формулы
Как рассчитать свою норму калорий за 5 минут
Привет, друзья! В нашей предыдущей статье «Сколько калорий нужно в день?» мы разобрали общие рекомендации по калорийности. Но если вы хотите персональный расчет, эта статья для вас! Здесь вы найдете 4 метода с формулами и примерами - от самых точных до простых "на скорую руку", которые помогут определить вашу идеальную норму потребления калорий в сутки.
Анастасия Мурадова
нутрициолог
Формула Харриса-Бенедикта
(классический метод)
Источник: Harris & Benedict, 1919
Источник: Harris & Benedict, 1919
Разработана в 1919 году и до сих пор используется в диетологии.
Идеальна для людей с нормальным ИМТ (18.5-25).
Идеальна для людей с нормальным ИМТ (18.5-25).
Пример:
Мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см.
BMR = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 180) – (5,677 × 35) ≈ 1780 ккал
Мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см.
BMR = 88,362 + (13,397 × 80) + (4,799 × 180) – (5,677 × 35) ≈ 1780 ккал
Интересный факт:
Эта формула до сих пор используется во многих медицинских учреждениях благодаря своей проверенной временем точности.
Эта формула до сих пор используется во многих медицинских учреждениях благодаря своей проверенной временем точности.
Формула Миффлина-Сан Жеора
(золотой стандарт)
Источник: Mifflin M.D. et al., 2005
Источник: Mifflin M.D. et al., 2005
Считается более точной для современных людей (исследование 2005 г.).
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- 1,2 – сидячий образ жизни (офисная работа, минимум движения)
- 1,375 – легкая активность (1-3 тренировки в неделю по 20-30 мин. или активный быт)
- 1,55 – умеренная активность (3-5 тренировок в неделю по 30-60 мин.)
- 1,7 – высокая активность (5-7 интенсивных тренировок или тяжелая физическая работа)
- 1,9 – экстремальная нагрузка (профессиональный спорт, две тренировки в день или очень тяжелый труд)
Пример:
Тот же мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см.
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 35) + 5 = 800 + 1 125 - 175 + 5 = 1 755 ккал/сутки (базовый обмен)
Учитываем уровень активности:
Умеренная активность (коэффициент 1,55)
Общая норма: BMR × 1,55 = 1 755 × 1,55 = 2 720 ккал/сутки
Итого получается:
Тот же мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см.
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 35) + 5 = 800 + 1 125 - 175 + 5 = 1 755 ккал/сутки (базовый обмен)
Учитываем уровень активности:
Умеренная активность (коэффициент 1,55)
Общая норма: BMR × 1,55 = 1 755 × 1,55 = 2 720 ккал/сутки
Итого получается:
- Базовый обмен: 1 755 ккал
- С учётом активности: 2 720 ккал/день
Этот метод - как швейцарские часы в мире диетологии: точен, современен и учитывает все нюансы. Разработанный в 2005 году, он идеально подходит для нашего образа жизни.
Почему стоит выбрать именно его?
Почему стоит выбрать именно его?
- Учитывает все ключевые параметры: рост, вес, возраст и пол
- Даёт погрешность всего ±5% для большинства людей
- Рекомендован ведущими диетологами мира
Упрощённый расчёт по весу
(быстрый метод)
Когда нужна примерная оценка за 30 секунд.
Пример:
Тот же мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см.
BMR = 1 × 80 × 24 = 1920 ккал/сутки
Тот же мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см.
BMR = 1 × 80 × 24 = 1920 ккал/сутки
Важно! Этот метод:
- Даёт погрешность ±15% (не учитывает рост/возраст)
- Завышает потребности при ожирении
- Подходит только для предварительной оценки
Быстрый расчет
(без формул!)
Подходит для примерной оценки:
Тот же мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см, умеренная активность
Расчет: 80 × 30 = 2400 или 80 × 35 = 2700
Итого ≈ 2400-2800 ккал/сутки
- 26–30 ккал/кг – поддержание веса
- 30–35 ккал/кг – умеренная активность
- 35+ ккал/кг – интенсивные тренировки
Тот же мужчина, 35 лет, 80 кг, 180 см, умеренная активность
Расчет: 80 × 30 = 2400 или 80 × 35 = 2700
Итого ≈ 2400-2800 ккал/сутки
Какой метод выбрать?
Метод | Точность | Когда использовать | Пример для мужчины (80 кг, 180 см, 35 лет) |
Миффлин-Сан Жеор | ★★★★★ | Для точного расчёта | 2 720 ккал (с учётом активности) |
Харриса-Бенедикта | ★★★★☆ | Для классического подхода | ~ 1780 ккал (без учета активности) |
Упрощённый (вес × 24) | ★★☆☆☆ | Для быстрой оценки | 1 920 ккал (только базовый обмен) |
Расчёт по ккал/кг | ★★★☆☆ | Для ориентира | 2 400–2 800 ккал (диапазон при активности) |
💡 Лучше неточный расчёт с последующей настройкой, чем идеальная формула без действий
Помните: все формулы — лишь стартовая точка.
Корректируйте норму по самочувствию!
Отображаем в рецептах полезные данные, чтобы вы могли легко контролировать свой рацион и делать осознанный выбор. С нами заботиться о правильном питании становится проще и удобнее.
Подберем рецепты под ваши цели
За считанные секунды. Персонализированные планы питания, основанные на ваших предпочтениях в КБЖУ. Достигайте своих целей в области питания.
Под ваши цели мы подобрали рецепты. Примеры планов питания: Меню с высоким содержанием белка; низкоуглеводные; низкокалорийные; детокс; сбалансированные БЖУ и другие.
КБЖУ в Премиум – это простые решения!
Для тех, кто хочет есть вкусно, но не готов тратить много времени на готовку. Не надо думать, что приготовить, — у вас всегда готов план!
Не думайте, что приготовить.
Премиум даст готовый план!
Премиум даст готовый план!
Мы собрали знания по теме питания
Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание - осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.