Если возникли сложности, а также по любым вопросам вы можете связаться с нами https://blog.ovkuse.ru/support
Нормы потребления
Белки в рационе: лучшие источники и как их правильно сочетать
Привет, мои дорогие читатели! В прошлой статье — «Сколько белка нужно в день?» — мы разобрались, зачем организму белок и как рассчитать свою норму. Но знаете ли вы, что не все белки одинаково полезны? Сегодня мы поговорим о лучших источниках белка и о том, как их правильно сочетать, чтобы получить максимум пользы!
Как всегда — без сложных терминов, только практичные советы и проверенная информация.
Как всегда — без сложных терминов, только практичные советы и проверенная информация.
Анастасия Мурадова
нутрициолог
Белок бывает разный: какие источники лучше?
Представьте, что белки — это строительные бригады для вашего организма. Одни работают быстро и качественно (животные белки), другие — медленнее, но тоже справляются (растительные). Чтобы тело получало все необходимое, важно правильно выбирать «строителей».
ТОП-10 лучших источников белка
Источник | Белок (на 100 г) | Почему полезен? |
Куриная грудка | 23–25 г | Низкокалорийный, легко усваивается |
Лосось | 20–22 г | Богат омега-3, полезен для сердца |
Говядина | 26–28 г | Содержит железо и витамин B12 |
Творог (5%) | 16–18 г | Много кальция, отлично подходит для перекуса |
Яйца | 6 г (1 шт.) | Идеальный аминокислотный профиль |
Греческий йогурт | 10 г (на 100 г) | Пробиотики для кишечника |
Чечевица | 9 г (варёная) | Растительный белок + клетчатка |
Киноа | 4 г (варёная) | Полноценный белок среди злаков |
Тофу | 8–10 г | Альтернатива мясу для веганов |
Орехи (миндаль) | 21 г | Полезные жиры + белок |
Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочка) — полноценные, содержат все аминокислоты.
Растительные белки (бобовые, крупы, орехи) — часто неполноценные, но их можно комбинировать.
Растительные белки (бобовые, крупы, орехи) — часто неполноценные, но их можно комбинировать.
Как правильно сочетать белки для лучшего усвоения?
1. Животный + растительный = идеальный баланс
Курица + киноа = полный набор аминокислот.
Яйца + фасоль = усиление питательной ценности.
2. Лучшие дуэты для веганов
Растительные белки часто не содержат всех аминокислот, но это легко исправить:
Рис + чечевица = как мясо по питательности.
Хумус (нут) + цельнозерновой хлеб= полноценный белок.
Гречка + грибы = отличный вариант для ужина.
3. Когда белок усваивается лучше?
С витамином С (мясо + болгарский перец).
С ферментами (рыба + лимонный сок).
С правильными жирами (творог + льняное масло).
Курица + киноа = полный набор аминокислот.
Яйца + фасоль = усиление питательной ценности.
2. Лучшие дуэты для веганов
Растительные белки часто не содержат всех аминокислот, но это легко исправить:
Рис + чечевица = как мясо по питательности.
Хумус (нут) + цельнозерновой хлеб= полноценный белок.
Гречка + грибы = отличный вариант для ужина.
3. Когда белок усваивается лучше?
С витамином С (мясо + болгарский перец).
С ферментами (рыба + лимонный сок).
С правильными жирами (творог + льняное масло).
5 частых вопросов о белках
(и ответы на них)
вопрос:
Правда ли, что на завтрак нужно есть больше белка?
ответ:
Да! Утренний белок помогает дольше оставаться сытым и снижает тягу к сладкому. Идеальные варианты: омлет, творог, греческий йогурт.
Но помните: идеальный завтрак — это не только белок! Важно соблюдать баланс всех нутриентов:
Но помните: идеальный завтрак — это не только белок! Важно соблюдать баланс всех нутриентов:
- Углеводы дают энергию (цельнозерновой хлеб, каши)
- Жиры поддерживают гормональный фон (орехи, авокадо, льняное масло)
- Клетчатка улучшает пищеварение (овощи, фрукты)
вопрос:
Можно ли набрать норму белка только растительной пищей?
ответ:
Можно, но сложнее. Нужно комбинировать разные источники: бобовые + злаки + орехи. Например, чечевица с киноа или хумус с цельнозерновым хлебом.
вопрос:
Какой белок лучше после тренировки — животный или растительный?
ответ:
Животный усваивается быстрее (курица, рыба, яйца). Но если вы веган — подойдёт соя, гороховый протеин или сочетание бобовых с крупами.
вопрос:
Правда ли, что белок из яиц усваивается на 100%?
ответ:
Почти! Яичный белок — эталон по усвояемости (98%). Поэтому яйца — один из лучших вариантов для завтрака или перекуса.
вопрос:
Можно ли есть белок на ночь?
ответ:
Да! Медленные белки (творог, казеин) даже полезны — они постепенно питают мышцы всю ночь. Главное — не переедать.
3 ошибки, которые снижают пользу белка
- Есть только один вид белка (например, только курицу).
- Запивать белковую еду кофе (ухудшает усвоение).
- Жарить мясо до корочки (канцерогены разрушают аминокислоты).
Что делать прямо сейчас?
- Выберите 2-3 новых белковых продукта из списка выше.
- Попробуйте новые сочетания (например, гречка с тофу вместо привычной каши).
- Следите за самочувствием — если энергии прибавилось, значит, вы на правильном пути!
Белок — это основа здоровья, но важно не только его количество, но и качество. Комбинируйте разные источники, экспериментируйте с рецептами — и ваш организм скажет вам спасибо!
Питайтесь осознанно и будьте здоровы!
Питайтесь сбалансированно!
Отображаем в рецептах полезные данные, чтобы вы могли легко контролировать свой рацион и делать осознанный выбор. С нами заботиться о правильном питании становится проще и удобнее.
Меню под ваши цели!
Под ваши цели мы подобрали рецепты. Примеры планов питания: Меню с высоким содержанием белка; низкоуглеводные; низкокалорийные; детокс; сбалансированные БЖУ и другие.
Мы собрали знания по теме питания
Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание - осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.