Если возникли сложности, а также по любым вопросам вы можете связаться с нами https://blog.ovkuse.ru/support
Разбираем нормы и мифы
Сколько углеводов нужно в день?
Как определить свою норму
Привет, друзья! Сегодня разберёмся с углеводами — теми самыми, которые кто-то объявляет "врагами", а кто-то — "топливом". Истина, как всегда, посередине. Давайте узнаем, сколько же углеводов нужно именно вам!
Анастасия Мурадова
нутрициолог
Почему углеводы так важны?
Углеводы - это не просто "топливо". Они выполняют множество ключевых функций:
- Энергетическая - обеспечивают 50-60% всей энергии организма.
- Питательная - клетчатка в составе поддерживает микрофлору кишечника.
- Регуляторная - помогают усвоению белков и жиров.
- Защитная - участвуют в работе иммунной системы.
Интересный факт:
Мозг взрослого человека потребляет около 120 г глюкозы в сутки - это почти половина от минимальной нормы углеводов!
Мозг взрослого человека потребляет около 120 г глюкозы в сутки - это почти половина от минимальной нормы углеводов!
Сколько нужно углеводов
Согласно последним рекомендациям ВОЗ и Минздрава РФ
Рекомендации ВОЗ (2023 г.)
Общая норма: 45-65% от суточной калорийности
Минимум: 130 г/день (для работы мозга)
Свободные сахара: <10% от калорий (идеально <5%)
Общая норма: 45-65% от суточной калорийности
Минимум: 130 г/день (для работы мозга)
Свободные сахара: <10% от калорий (идеально <5%)
Нормы Минздрава РФ
Взрослые: 56-58% от энергетической суточной потребности
для мужчин от 301 до 551 г/сутки.
для женщин от 238 до 435 г/сутки.
Дети:
до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки.
старше 1 года (с увеличением возраста) - от 188 до 421 г/сутки.
Взрослые: 56-58% от энергетической суточной потребности
для мужчин от 301 до 551 г/сутки.
для женщин от 238 до 435 г/сутки.
Дети:
до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки.
старше 1 года (с увеличением возраста) - от 188 до 421 г/сутки.
Персональный расчёт нормы углеводов
Цель:
Активность:
Пример для женщины 70 кг (поддержание веса):
3,5 г × 70 кг = 245 г/день
- Похудение: 2-3 г/кг веса
- Поддержание веса: 3-4 г/кг
- Набор массы: 4-5 г/кг
- Низкоуглеводное питание: 1-2 г/кг
Активность:
Активность | Дополнительно |
Сидячая работа | -10% от нормы |
3-4 тренировки/неделю | +15-20% |
Высокоинтенсивные нагрузки | +30% |
Пример для женщины 70 кг (поддержание веса):
3,5 г × 70 кг = 245 г/день
Углеводы должны составлять основу рациона (около половины калорий), но важно выбирать качественные источники и контролировать добавленный сахар.
Как выглядят 100 ккал на примере популярной еды
Делаем выводы. Каким углеводам отдать предпочтение
Объём ≠ количество углеводов
- 1 чашка риса (200 г) = 50 г углеводов
- 1 чашка брокколи (100 г) = 5 г углеводов
- Низкий ГИ (<55): гречка, яблоки
- Высокий ГИ (>70): белый хлеб, картофель
- Замените 1 порцию белого риса на киноа = +5 г клетчатки
- 1 яблоко вместо банана = -5 г сахара
- 2 куска цельнозернового хлеба вместо белого = +4 г клетчатки
5 признаков нехватки углеводов
- Постоянная усталость и сонливость.
- Трудности с концентрацией внимания.
- Раздражительность и перепады настроения.
- Снижение работоспособности на тренировках.
- Постоянная тяга к сладкому.
Лучший способ определить свою норму углеводов —
вести дневник питания 1-2 недели и отслеживать самочувствие!
Советы по употреблению углеводов
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.
- Сочетайте углеводы с белками и полезными жирами.
- Контролируйте размер порций.
- Пейте достаточное количество воды.
- Ведите пищевой дневник для отслеживания реакций организма.
Углеводы - важная часть сбалансированного питания. Определите свою индивидуальную норму, выбирайте качественные источники и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей!
Вопрос-ответ: всё об углеводах в вашем рационе
вопрос:
Правда ли, что углеводы мешают похудению?
ответ:
Нет, если выбирать правильные углеводы!
- Сложные углеводы (гречка, овсянка, овощи) помогают контролировать аппетит.
- Клетчатка улучшает пищеварение.
- Полный отказ приводит к срывам и замедлению метаболизма.
вопрос:
Какие углеводы лучше есть утром/вечером?
ответ:
- Утро: Сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб) + фрукты
- Вечер: Овощи (клетчатка) + лёгкие белки
- Перед тренировкой: Быстрые углеводы (банан, мёд)
вопрос:
Почему после углеводов хочется спать?
ответ:
Это происходит при:
- Переизбытке простых углеводов (резкий скачок инсулина).
- Дефиците белков/жиров в приеме пищи.
- Обезвоживании.
вопрос:
Можно ли полностью отказаться от углеводов?
ответ:
Кратковременно — да (например, кето-диета).
Но для большинства людей:
Но для большинства людей:
- Минимум 130 г/день нужно для работы мозга.
- Дефицит вызывает усталость, головные боли.
- Риск дефицита клетчатки и витаминов группы B.
Питайтесь сбалансированно!
Отображаем в рецептах полезные данные, чтобы вы могли легко контролировать свой рацион и делать осознанный выбор. С нами заботиться о правильном питании становится проще и удобнее.
Меню под ваши цели!
Под ваши цели мы подобрали рецепты. Примеры планов питания: Меню с высоким содержанием белка; низкоуглеводные; низкокалорийные; детокс; сбалансированные БЖУ и другие.
Мы собрали знания по теме питания
Хотим поделиться с вами этими ценными сведениями, чтобы помочь сделать ваш рацион более здоровым, а питание - осознанным. Надеемся, что наши материалы помогут вам принимать правильные решения и заботиться о своем благополучии.