Правильное питание без мучений: 7 простых шагов, которые легко сделать привычкой
Многие начинают новую жизнь с понедельника. На завтрак овсянка на воде, на обед салат, на ужин – ничего. Во вторник держаться ещё удаётся, а к среде голод и раздражение берут своё, и день заканчивается пиццей и чувством вины.
Причина не в слабой силе воли. Резко поменять всё питание невозможно: привычки складывались годами, и организм сопротивляется таким переменам. Гораздо надёжнее двигаться небольшими шагами, каждый из которых легко встроить в обычную жизнь. Вот 7 таких шагов.
1. Меняйте пропорции, а не запрещайте
Запреты работают недолго: всё, что «нельзя», начинает хотеться ещё сильнее. Гораздо проще не убирать продукты из рациона, а менять их соотношение на тарелке. Удобный ориентир такой: половину тарелки занимают овощи, четверть — белок (мясо, рыба, яйца, творог или бобовые), ещё четверть — гарнир. Вы едите привычную еду, просто в более сбалансированном виде.
2. Готовьте дома хотя бы три раза в неделю
Когда вы готовите сами, вы решаете, сколько масла, соли и сахара попадёт в блюдо. В кафе и в доставке это решают за вас, и обычно в пользу вкуса, а не пользы. Не обязательно сразу отказываться от готовой еды полностью. Начните с трёх домашних ужинов в неделю. Идеи для самых уставших вечеров собраны в подборке «Ужины после работы: быстро, легко, без тяжести».
3. Проверяйте цифры, а не полагайтесь на ощущения
Интуиция в питании часто подводит. Салат кажется лёгким, но из-за майонезной заправки может оказаться калорийнее котлеты с гарниром. Чтобы не гадать, полезно хотя бы иногда смотреть на состав блюда.
С подпиской Овкусе Премиум у каждого рецепта указаны калории, белки, жиры, углеводы, а также клетчатка, сахар и холестерин. А фильтры КБЖУ помогают найти блюда, в которых больше белка или овощей. Так вы видите, что на самом деле едите, и можете спокойно корректировать рацион.
4. Начните с завтрака
Сытный завтрак задаёт тон всему дню. Если утром съесть только бутерброд на бегу, к обеду вы будете голодны настолько, что выберете первое, что попадётся под руку. Лучше всего насыщают блюда с белком: омлеты, сырники, каши с творогом или яйцом. Идеи можно найти в подборке «Белковые завтраки».
5. Решайте, что есть, до того как проголодаетесь
Голодный человек выбирает не самое полезное, а самое быстрое. Поэтому меню стоит продумывать заранее, хотя бы на пару дней вперёд. Если составлять его самостоятельно не хочется, воспользуйтесь готовыми подборками: «Планы питания под ваши цели. КБЖУ» или «Меню без сахара».
6. Не отказывайтесь от любимых блюд
Правильное питание не означает, что оливье, котлеты и бургеры навсегда остаются в прошлом. Почти любое привычное блюдо можно приготовить легче: заменить часть масла, выбрать другой соус, добавить овощей. Для этого в Онлайн-школе Овкусе.ру есть сборник «Классика в облегчённой версии» со знакомыми блюдами без лишних калорий, а для любителей фастфуда — курс «Фаст-фуд, который можно».
7. Цените прогресс, а не идеалы
Кусок торта на дне рождения друга не перечёркивает всех ваших усилий. Настоящая ошибка — бросить всё из-за одного отступления. Питание складывается из сотен ежедневных решений, и если большинство из них хорошие, результат обязательно будет.
Если нужна поддержка
Некоторым проще двигаться, когда есть понятная программа и чёткий план. Для этого в Онлайн-школе Овкусе.ру есть несколько вариантов:
- «Основы здорового питания» — простые правила, на которых строится полезный рацион;
- План питания на 1500 ккал — готовое меню на неделю;
- ЗОЖ-марафон — для тех, кому важны поддержка и дисциплина.
Не нужно ждать понедельника и менять всё за один день. Выберите один шаг из этого списка и попробуйте его на этой неделе, а когда он станет привычкой, добавьте следующий. Если не знаете, с чего начать, загляните в подборку «Как перейти на правильное питание»: там собраны блюда, с которых удобно начинать.
Вам может быть интересно
Поделиться с друзьями
